Was sagt die Wissenschaft? Die Supination der Unterarme ist nämlich eine Hauptaufgabe des m. biceps brachii. Etwas mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Für Einsteiger ist das Training am Latzug möglicherweise empfehlenswerter, um den oberen Rücken zu fordern. "Bei einem zu breiten Griff ist der Weg, der zurückgelegt wird, zu gering und somit wird der Latissimus nicht optimal trainiert", erklärt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler und Buchautor von der Universität Koblenz-Landau ("HIT-Hoch-Intensitäts-Training", Novagenics-Verlag). Watch Queue Queue. Es hat aber auch nicht nur etwas mit dem Schwierigkeitsgrad zutun. Also stellt sich die Frage: Was ändert sich durch den Untergriff? "Der Klimmzug ist eine sehr natürliche Bewegung. Um den größten Nutzen zu erzielen, sollte man deshalb auf eine saubere Ausführung setzen. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. Diese Übung zeichnet sich dadurch aus, dass du die Stange beim Klimmzug einfach umgekehrt umfasst ( Handfläche zeigt zu dir ). Was die vier Griffvarianten Kreuzgriff, Untergriff, Obergriff und neutraler Griff sind und wie man sie richtig ausgeführt, erklären wir in diesem Blogbeitrag. "Der Vorteil des Obergriffs liegt bei der größeren Involvierung des Trapezmuskels". Einige selbsernannte Experten sagen, dass Klimmzüge im Untergriff besser für den Nacken seien, doch die einzige Sache, die beim Training der Nackenmuskulatur eine Rolle spielt, ist die Bewegung im Schulterblatt. Der Klimmzug ist eine der besten Übungen für den Rücken. "Viele sehen die Klimmzüge im Untergriff deshalb als Weichei-Variante, was eigentlich überhaupt nicht stimmt“, so Gießing. 10... Beim isometrischen Training verbesserst du Maximalkraft und Kraftausdauer, © 2020 Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft, Weitere Angebote der Motor Presse Stuttgart GmbH & Co. KG & Motor Presse Hearst GmbH & Co. KG. Klimmzüge im engen Untergriff Klimmzüge im engen Untergriff (auch Chin-Ups genannt) können zunächst sehr fordernd sein, bringen auf langfristige Sicht aber sehr gute Resultate zum Vorschein. Allerdings sind sie nicht zu unterschätzen: Wer sie aus dem kompletten Hang ausführt und darauf achtet, am Ende die Ellenbogen hinter den Körper zu ziehen, wird sehen, dass sie entgegen des Klischees keineswegs eher eine Bizeps- als eine Rückenübung sind. Wohin gegen im breiten Obergriff schon eher die horizontalen Faser beansprucht werden. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209. Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. (2015). Wenn man die Wahl zwischen dem Klimmzug im Obergriff und dem Klimmzug im Untergriff hat, sollte man bei einer zu schwachen Rückenmitte lieber auf den Obergriff setzen, da hier der Trapezmuskel noch ein wenig stärker beansprucht wird. Untergriff vs. Obergriff (Dimension 1) Die Nähe der Hände zueinander (Dimension 2) Wenn man die zweite Dimension in drei Teile (Hände eng beinander, schulterbreit und weit auseinander) aufteilt, so ergeben sich gemeinsam mit dem V Griff die folgenden 7 verschiedenen Klimmzug Varianten: Conference paper. im Hammergriff ausgeführt – bei diesem Griff (ein Kompromiss der beiden obigen Griffarten) belastest du (ähnlich wie bei einem Hammer Curl) den Brachialis stärker ( dt. 1b) Breite Klimmzüge Obergriff. Bei diesem Prinzip machst du zwischen den Wiederholungen eine Pause, um am Ende auf die angestrebte Wiederholungsanzahl zu kommen. Obergriff: Beim herkömmlichen Pull-up umgreift man die Klimmzugstange im Obergirff und zieht sich dann aus einer hängenden Position (Arme dabei gestreckt) nach oben. Wenn die Klimmzüge ernst in Erwägung ziehst und deine Rückenmuskulatur aufbauen willst, sollst du mit Obergriff trainieren. Deutlich wichtiger ist die Griffbreite. Man aktiviert die Rückenmuskulatur am besten, wenn man auf eine saubere Technik setzt. Es gibt allerdings keinen wirklichen Grund für größere Streitereien, denn die Anatomie und die Forschung liefern uns diesbezüglich die gewünschten Antworten! Dass der Bizeps hier mehr mithelfen kann, führt nicht zu weniger Belastung im Rücken, sondern wirkt sich sogar vorteilhaft aus. Die Griffbreite sollte hier idealerweise etwas breiter als schulterbreit sein. Auch wenn du im Idealfall beide Varianten (und am besten noch die Variante mit neutralem Griff) in deinen Trainingsplan integrierst, kann es sinnvoll sein, sich auf eine der beiden Übungen zu fokussieren. Die verschiedenen Zugübungen treffen die Lats nahezu in gleichem Ausmaß: Zwei Forschungsteams widmeten sich der Muskelaktivierung während Pull Up Variationen, wobei insgesamt vier unterschiedliche vertikale Zugbewegungen beleuchtet wurden. Worauf Anfänger achten sollten: Der Klimmzug ist eine schwierige Übung und es braucht Zeit, bis man ein entsprechendes Kraftniveau erreicht hat. Es ist wesentlich schwieriger, in die Position zu kommen, in welcher der Latissimus optimal gedehnt wird. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Chin-ups werden gerade wegen der höheren Belastung im Armbeuger auch als Verbundübung für den Bizeps genutzt. Dann bist du bei uns genau richtig. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. Electromyographic comparison of pull-up variations. Wer 10 saubere Klimmzüge ausführen kann, hat bereits ein gutes Trainingsniveau erreicht. Es gibt zwei Kniffe, die dir dabei helfen können. Zusätzlich dazu ist anzumerken, dass die unteren Muskelfasern des Latissimus mehr Arbeit bei der Schulteradduktion leisten, während die oberen Muskelfasern bei der Schulterextension stärker beansprucht werden. so Gießing. Es gibt jedoch verschiedene Arten, wie du Klimmzüge ausführen kannst: im Obergriff – auch Pull-up genannt, oder im Untergriff – auch Chin-up genannt. Im Vergleich zu breiten Klimmzügen im Obergriff, welche den Trainingsfokus auf die oberen, schräg verlaufenden Fasern des latissimus legen, spricht der Klimmzug Untergriff vor allem die tiefergelegenen, senkrecht verlaufenden Fasern des breiten Rückenmuskels an. Bewusst haben wir hier auf Polster verzichtet, da diese nach kurzer Zeit ihren Geist aufgeben. Wenn du dich für eine Variante entscheiden musst, solltest du den Chin-up wählen. Durch unsere Expertise im Kraftsport war es uns möglich, GANNIKUS Zughilfen zu kreieren, die Ihres gleichen suchen. Ich kann Obergriff am meisten von beiden (Obergriff: so zwischen 30 und 40 und Untergriff 30). Klimmzug: Durch einen etwas breiteren Griff wird der Trapezmuskel besser beansprucht, Klimmzug: Im Obergriff ist der Bizeps in einer schwächeren Position. Und welche Variante ist am besten für dich geeignet? Man sollte die Vor- und Nachteile also nicht als Anlass dafür nehmen, nur noch eine Variante auszuführen. Eine weitere Studie verglich drei Arten von Klimmzügen: Keine der besagten Variationen konnte in Bezug auf die Aktivierung des großen Rückenmuskels herausstechen und sich positiv von den anderen abheben. Wir können davon ausgehen, dass sich unsere Vorfahren schon immer irgendwo hochgezogen haben", erklärt Gießing. Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. DANK ERSTKLASSIGER VERARBEITUNG KEIN EINSCHNEIDEN - Durch eine besondere Webtechnik sind die GANNIKUS Zughilfen dicker als Marktüblich. Eine simple Veränderung beziehungsweise "Verschlechterung" der Technik kann dabei einen deutlich größeren Unterschied machen als es Pronation und Supination allein jemals könnten. Greif breit, eng, im Obergriff, im Untergriff oder im Hammergriff, mit bloßen Händen oder an 2 Handtüchern. Es gibt jedoch ein Experiment, bei dem die Auswirkungen von Hinweisen eines Experten auf untrainierte Athleten untersucht wurden, die am Latzug trainierten. Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Dieses Profi Training ist allerdings erst sinnvoll, wenn du bei der Übung davor acht … Eine Stunde legt nahe, dass die Bizepsaktivierung bei Klimmzügen im Untergruff um einiges größer als bei Klimmzügen im Obergriff war. Aus diesem Grund möchte wir auch, dass du dir beim Kauf von Trainings-Equipment keine Sorgen machen musst und garantieren dir 2 JAHRE GEWÄHRLEISTUNG auf unsere GANNIKUS Zughilfen. Zielmuskeln: Aufgrund der Rückenlage bei dieser Klimmzüge Untergriff Übung, kräftigen wir drei Muskeln vorrangig.Den Bizeps, den größten Rückenmuskel Latissimus, sowie den Trapezmuskel am oberen Rücken. Im Ober- oder im Untergriff? Alle Griffvarianten auf einen Blick • Obergriff breit • Obergriff schulterbreit • Obergriff eng • Untergriff eng • Untergriff schulterbreit • Untergriff … Wenn du zuerst mit dem Untergriff trainiert hast, kann dir der Obergriff am Anfang etwas unbequem erscheinen, aber du wirst dich sehr schnell an den Obergriff gewöhnen und ihn lieben lernen. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet: Diese 10 Trainingsweisheiten sind völlig absurd, Mit diesen isometrischen Übungen baust du Muskeln auf, ohne dich zu bewegen, 5 gesunde Eiweiß-Snacks für den Fernsehabend, 3 einfache Anleitungen fürs Haareschneiden, Mit diesen Trainingsplänen hältst du dich (trotz Lockdown) fit, MEN'S HEALTH vom 16. Eine simple Veränderung beziehungsweise "Verschlechterung" der Technik kann dabei einen deutlich größeren Unterschied machen als es Pronation und Supination allein jemals könnten. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive. Das liegt vor allem daran, dass der Bizeps mehr mithelfen kann. "Wer nur im Obergriff trainiert, sollte aber seinen Bizeps isoliert trainieren." Wichtig. ", sagt Gießing. Haltung: Den äußersten Griff der Klimmzugstange umgreifst du von oben im Obergriff und lässt wiederum Oberkörper und Beine gerade und die Füße leicht verschränkt. Der Klimmzug ist die Königsdisziplin des Rückentrainings. Wenn überhaupt, ist die höhere Bizepsaktivität dem bei engen Klimmzügen zumeist verwendeten Untergriff zuzuschreiben. Zu schwache Rückenmitte: Ein breites Kreuz ist ein beliebtes Trainingsziel. Beim Obergriff zeigt der Handrücken zum Körper hin. Tagtäglich liefern wir euch Tipps und Tricks wie ihr eure Fitnessziele erreichen könnt. Viele Athleten können im Untergriff mehr Klimmzüge durchführen bzw. NIE MEHR ABRUTSCHEN BEIM TRAING - Durch die GANNIKUS Zughilfen sind Bestleistungen garantiert, da du bei sämtlichen Zugübungen einen rutschfesten Griff hast. Wie bereits behandelt, ziehen alle drei Teilbereiche der Nackenmuskulatur die Schulterblätter zurück. This video is unavailable. EXTRA DICKE WEBTECHNIK FÜR EXTRA LANGLEBIGKEIT - In der Regel sind Zughilfen auf dem deutschen Markt nur halb so dick wie die GANNIKUS Zughilfen. Sollte ich nun um die höchste Anzahl an Klimmzügen zu erreichen eher Obergriff oder Hammergriff Klimmzüge machen? Der Untergriff ist nur bei Chin Ups und nicht bei Pull Ups präsent, was zumindest aus anatomischer Sicht dafür zu sprechen scheint, dass man mit Klimmzügen im Untergriff den Bizeps besser beanspruchen kann als mit Klimmzügen im Obergriff. Eine weitere Funktion des Latissimus ist die Adduktion des Schultergelenks. Der Rest der Bewegung ist identisch mit dem Bewegungsablauf des Pull-up.